10 Tips til at forbedre din pace som løber

10tips headline

 

Elsker du ligesom os, at skære sekunder eller sågar minutter af dine løbetider? Men er du faret vild på vejen? Så giver fysioterapeut og løbetræner Julie Alstrup sine 10 bedste råd til forbedre din pace som løber

1. Kom afsted og nyd at løbe

Inden du skal til at arbejde med at forbedre din pace, er det en god og vigtig forudsætning, at du synes at det er fedt at løbe. Ellers kan det føles, som en straf at blive presset på vejrtrækning og kondition.

 

2. Læg intervaller ind i din træning

Intervaller kan både være korte og lange og er i bund og grund ‘bare’ at man lægger ex. 800 meter eller 4 minutters løb ind i din løbetur hvor du løber hurtigere end du ellers gør under løbeturen. Det kan eksempelvis se således ud; 1-2 km opvarmning 4x800 meter løb med 200 meter helt roligt løb imellem og til sidste en rolig kilometer til at køle ned. Det kan også være 3-5 kilometer hvor du ligger 4 minutter løb i høj fart en enkelt gang eller to, alt efter hvor lang du løber.

 

3. Træn smart - ikke mere eller hurtigere hver gang

Man kan ikke maxe ud i træningen hver gang, det kan kroppen ikke holde til og du vil lynhurtigt miste motivationen, fordi træningen kun er hård og aldrig føles som om du forbedrer dig. Derfor skal du også have nogle ture, hvor du løber langsommere og med stort overskud, for at blive en hurtigere og bedre løber.

4. Styrketræning

Løb er en stor belastning for kroppen og derfor er styrketræning vigtigt. Særligt core (mave/ryg) og lår er vigtige at have en god styrke. Klik her for at få et hjemmeprogram. Derudover er eksplosiv styrke i benene effektivt, og her er eksempelvis jumping squats gode og effektive

 øvelser

5. Find en bakke på din løberute og løb op og ned af den flere gange!

Bakketræning er enormt effektivt, da musklerne kommer på hårdt arbejde. Jo hårdere musklerne arbejder, jo mere ilt kræver de og på den måde øges din kondition, da kredsløbet skal sende ilten hurtigere rundt.


Ved hårde stød som bakkeløb, skal du være opmærksom på at du udsætter dine ben for ekstra hård belastning.
Denne belastning kan mindskes med kompressionsprodukter som vores Shin-Tech

Shin-Tech funktionsbillede


6. Få din søvn og spis varieret og nok

Kost og søvn er to vigtige faktorer når man skal blive en hurtigere løber. Det er især vigtigt at få nok søvn og mad, så din krop har gode muligheder for restitution og dermed bliver klar til at bygge på træningen. For lidt søvn og mad kan medføre nedsat restitution, som kan give skader på sigt.
 

7. Sørg for at træne den distance du ønsker at forbedre din pace på

Hvis du går efter at blive bedre til at løbe 10 km, er det en god idé, at have denne distance i benene mange gange. Husk bare at tempoet ikke skal være højt hver gang.

Multiløber

 

8. Sæt dig et mål du kan træne efter

Det er ofte ekstra motiverende når man har noget at træne til og se frem til.

 

9. Strukturer din uge og planlæg din træning

Så er du sikker på at komme afsted og hvis du planlægger din træning inden du løber afsted, er der større chance for, at du overholder den

 

10. Accepter at det tager lidt tid at forbedre din pace

Det tager tid før du mærker en tydelig forbedring. Det er også vigtigt at acceptere at du ikke KUN kan have gode løbeture, nogle dage ér det hårdere end andre og sådan vil det være for alle. Hvis du ikke accepterer de dage, vil du ende med at presse for hårdt på og kan ende med en skade

 Stræk efter løb